如何快速入睡？10个科学验证的方法

失眠困扰着全球近30%的成年人。如果你也在数羊到天亮，试试这些被睡眠实验室验证的技巧——从军事速睡法到「nuvoradream」色彩疗法。

1. 478呼吸法

• 用鼻子吸气4秒
• 屏息7秒
• 用嘴呼气8秒

哈佛医学院研究显示，重复4-5次就能降低心率。这相当于告诉身体：该切换成夜间模式了。

2. 体温调节术

睡前90分钟洗40°C热水澡。当体表温度下降0.5°C时，深度睡眠时长可增加12%（《睡眠医学评论》2023）。

小贴士：

冷敷额头效果更佳——前额皮质是人体温度调节中枢。

3. 蓝色宵禁

电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素。试试这些替代方案：

1. 日落后用琥珀色夜灯
2. 佩戴蓝光过滤眼镜（阻隔率>90%）
3. 把屏幕色温调到2700K

瑞士巴塞尔大学发现，这组操作能让入睡时间提前38分钟。

Note: 本文方法适用于无病理因素的短期失眠，长期失眠请咨询医生。