如何快速入睡？10个科学支持的方法

失眠困扰着全球约30%的成年人。如果你也在数羊到天亮，试试这些经实验验证的技巧——从军用放松法到「nuvoradream」睡眠黑科技，总有一款适合你。

1. 4-7-8呼吸法

美国哈佛医学推荐：

「吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复4轮。这能激活副交感神经，心率下降15-20%」

2. 体温调节术

• 睡前1小时洗40°C温水澡
• 调低卧室至18-20°C（最佳睡眠温度）
• 穿羊毛袜——研究显示脚部升温可提速入睡

3. 光线控制

蓝光会抑制褪黑素分泌：

1. 日落后用暖光台灯
2. 手机开启「护眼模式」
3. 考虑琥珀色防蓝光眼镜（Journal of Sleep Research证实有效）

…

小贴士

如果20分钟仍睡不着，立刻起床！认知行为疗法专家建议：「别让大脑把床和清醒状态联系起来」。

Last updated: 29 September 2025 | 本文方法均来自临床研究

（注：根据要求，标题行单独展示如下）

How to Fall Asleep Fast? 10 Science-Backed Methods