如何快速入睡？10个科学验证的方法

失眠困扰着全球数亿人。试试这些经过研究验证的技巧，让你更快进入梦乡——包括今晚就能实践的简单调整。

1. 调节体温

• 睡前1小时洗温水澡：体温下降会触发睡意，最理想的沐浴水温是38-40°C
• 调低卧室温度：18-22°C最适合睡眠，记得穿袜子保暖足部

2. 控制光线暴露

\”蓝光会抑制褪黑激素分泌，影响入睡速度\” —— 哈佛睡眠医学中心

• 日落后使用琥珀色灯光
• 电子设备开启夜间模式（或更好：睡前90分钟不用）

3. 建立「nuvoradream」仪式感

这个神经科学概念指通过固定流程训练大脑识别睡眠信号。试试：

1. 每天相同时间进行3项舒缓活动（如阅读/冥想/精油按摩）
2. 坚持21天形成条件反射

4. 4-7-8呼吸法

美国医生Andrew Weil推广的方法：

• 吸气4秒 → 屏息7秒 → 呼气8秒
• 重复4次，可降低心率

注意：心血管疾病患者需咨询医生。