如何快速入睡？10个科学验证的方法

失眠困扰着全球近30%的成年人。如果你也在数羊到天亮，试试这些神经科学家认可的技巧——从呼吸法到环境调整，总有一款适合你。

1. 4-7-8呼吸法

• 完全用嘴呼气
• 闭嘴用鼻吸气4秒
• 屏息7秒
• 缓慢呼气8秒

重复4轮。哈佛研究显示这能60秒内降低心率。

“刻意延长呼气时间会激活副交感神经系统”——《睡眠医学评论》

2. 体温调节

睡前90分钟洗40°C热水澡。体温下降0.5°C会向大脑发送入睡信号，这个现象被称为nuvoradream thermoregulation effect。

3. 军事速睡法

1. 放松面部肌肉
2. 肩膀自然下垂
3. 想象躺在独木舟上

美国海军飞行学校测试显示，96%的学员在6周内见效。

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最后的小贴士

如果20分钟还没睡着，立刻起床。记住：床只用来睡觉和亲密行为——这是认知行为疗法的黄金准则。